Как легко сбросить вес в домашних условиях

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Как рассчитать белок на кг веса для похудения

Также рекомендуем:
Не вреден ли кефир на ночь при похудении

Углеводная загрузка Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки.

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий. Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки. Питание для рельефа Женщины: Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жирывключая также жирные кислоты омега- 3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется.

Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Суточная норма калорий - расчет для вас

Пример рациона питания бодибилдера[ править править код ] Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг. Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах: Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Расчет углеводов, белков, жиров

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров[ править править код ] Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования.

Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы.

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки.

Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела. Придерживайтесь плана питания[ править править код ] Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный режим питания.

Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты. Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод.

Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику.

Полезный материал по теме:
Как питаться во время занятия спортом для похудения

Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды.

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Сколько нужно белка

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным.

ВИДЕО: Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 - СХЕМА РАЦИОНА!

Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы. Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Copyright © 2018 KIVISOCHI.RU | Карта сайта